Descubre cómo tu microbiota afecta tu rendimiento deportivo

La microbiota intestinal es una comunidad compleja de microorganismos que viven en el intestino humano y está constituida principalmente por levaduras, virus y bacterias que interactúan constantemente con las células del intestino. Está demostrado que estos microbios desempeñan un papel importante en la salud porque están involucrados en la regulación del sistema inmune, la digestión, el estado de ánimo y el metabolismo de vitaminas, entre otras funciones.

A nivel deportivo, se ha observado que existe una interacción bidireccional entre la microbiota intestinal y el ejercicio. Las personas físicamente activas tienen diferencias considerables en la composición y la diversidad de la microbiota en comparación con individuos sedentarios, lo que les brinda mayores beneficios a nivel de salud física y mental. Por esto, se recomienda realizar ejercicio de intensidad moderada de forma regular, como caminar rápido, subir escaleras, levantar pesas, nadar o andar en bicicleta, para favorecer una composición bacteriana más saludable.

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No obstante, cuando se realiza ejercicio de alta intensidad, ocurre una redistribución de la sangre hacia los músculos, lo que provoca una falta de flujo sanguíneo al intestino que puede conducir a un aumento de la inflamación y la permeabilidad intestinal. Ante esta situación, es fundamental que los deportistas prueben el tipo y la cantidad de alimentos y bebidas que van a consumir durante los entrenamientos y competencias, con el objetivo de mejorar la absorción de líquidos y nutrientes y disminuir la aparición de molestias digestivas.

La alimentación diaria también influye en la composición de la microbiota intestinal, lo que a su vez repercute en la práctica deportiva. La fermentación de alimentos altos en fibra por parte de las bacterias en el intestino grueso produce ácidos grasos de cadena corta, los cuales son importantes para la producción de energía, la función normal del intestino, del sistema inmunológico y la recuperación muscular. La fibra se encuentra en gran variedad de alimentos como frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos y leguminosas.

Además de la fibra, la microbiota se beneficia del consumo de prebióticos, que son componentes alimentarios que no se absorben en el intestino y que nutren a los microorganismos, modulan la composición y la actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de bacterias beneficiosas. Los prebióticos están presentes de manera natural en alimentos como granos integrales, bananos, miel, hortalizas de hoja verde, cebolla, ajo, soya, alcachofas, trigo, avena y cebada.

Una forma de aportar microbios potencialmente beneficiosos para la salud al intestino es mediante la inclusión de alimentos fermentados en la alimentación. Las leches fermentadas, como el yogurt y el kéfir, y otros como el chucrut, el kimchi, la kombucha y el tempeh son una excelente manera de aportar probióticos para mantener en armonía la microbiota intestinal. Tanto los prebióticos como los probióticos también tienen cualidades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosos para reducir la pérdida de rendimiento deportivo asociada con la inflamación crónica de bajo grado provocada por el ejercicio.

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Sumado a lo anterior, en los últimos años se ha descubierto que los polifenoles tienen un efecto probiótico en el intestino que fomenta el crecimiento de bacterias reconocidas por sus efectos antiinflamatorios y reguladores del metabolismo. A nivel deportivo, los polifenoles podrían potencialmente favorecer una mayor recuperación muscular, reducción de la fatiga y de la producción de lactato. Los polifenoles se encuentran en alimentos como té verde o negro, café, frutos rojos, cacao, vino tinto, uvas, manzana, cereales, soya y cúrcuma.

Si bien han quedado demostrados los beneficios que una buena alimentación y el ejercicio ejercen sobre la microbiota intestinal, se debe tener en consideración que otras acciones pueden causar una alteración o disbiosis intestinal que afecta la capacidad del intestino para actuar como una barrera protectora. Algunos ejemplos son niveles altos de estrés y el uso de medicamentos antiinflamatorios, laxantes, antiácidos o antibióticos. El ecosistema digestivo alterado contribuye al desarrollo de enfermedades alérgicas, autoinmunes, inflamatorias, metabólicas, del sistema nervioso e incide en la capacidad de recuperación muscular, por lo que debería prevenirse en los atletas.

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Bibliografía

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